Dieci anni di ferro alle spalle, Graziano, e quest'anno stai uscendo forte. Ora stabilizziamo: due settimane in risparmio fino alle ferie, carichi difesi in palestra e peso fermo su 86. Non è il momento di forzare, è il momento di consolidare quello che hai costruito. Tu esegui pulito e segna tutto: il resto lo leggo io.
Il flusso di un giorno di allenamento (Day ON), in ordine. Tocca ogni blocco per aprire la sezione col dettaglio. Le costanti: acqua e sale regolari come impostati · NEAT invariato (~8.000 passi) · integrazione stabile. Il blocco peri-workout con le 20 g di Ciclodestrine intra resta fisso, gli altri pasti gli ruotano attorno.
Non è la solita dieta e non è "mangia meno e basta". È una fase di stabilizzazione fino alle ferie: teniamo la linea, difendiamo i carichi in palestra e limiamo la condizione senza forzare. I carbo restano stabili, la camminata a digiuno alza l'output, i grassi fanno da leva fine. La base ce l'hai. Adesso si consolida.
La qualità del movimento prima del numero. Il numero arriva da solo se il gesto è pulito.
NEAT invariato e camminata a digiuno 4-5 volte a settimana: più spesa, senza toccare il lavoro in palestra. Non serve fare di più in sala, serve muoversi meglio nelle 23 ore fuori.
Proteine alte in tutte e due le giornate, ferro con tecnica solida, progressione reale. Il muscolo lo tieni spingendo bene, non spingendo tanto.
Day ON quando alleni: carbo più alti, peri-workout con le ciclodestrine. Day OFF quando recuperi: carbo giù, grassi su. Il cibo segue il lavoro.
La dieta resta stabile, in risparmio fino alle ferie: non si forza. In scheda invece progredisci — prima le reps, poi il carico — e a fine blocco scarichi col deload.
I tuoi numeri di partenza e le note che valgono ogni giorno. Su queste non si tratta: sono la cornice dentro cui gira tutto il resto.
| Campo | Valore |
|---|---|
| Nome | Graziano Fazzi |
| Sesso | M |
| Altezza | 180 cm |
| Peso attuale | 86 kg |
| Esperienza | 10 anni di allenamento |
| Allenamenti/sett | 5 (Upper/Lower/Braccia) |
| Passi attuali | ~8.000/die (NEAT invariato) |
| Struttura | Stabilizzazione fino alle ferie · Day ON/OFF |
Camminata a digiuno di 25-30 minuti, 4-5 volte a settimana, al mattino a stomaco vuoto. Cardio blando che alza l'output senza intaccare il recupero in sala.
Movimento di base da mantenere invariato. È la spesa "silenziosa" che regge la ricomposizione senza intaccare il recupero in sala.
Idratazione e sodio regolari, come impostato. Non si tagliano e non si gonfiano: si tengono costanti perché la lettura resti pulita.
20 g di Ciclodestrine intra nei giorni di allenamento: carburante che regge la seduta. Già conteggiate nel Day ON.
180 cm per 86 kg, dieci anni di allenamento seri: non parti da zero, parti da una struttura. Questa fase serve a stabilizzare e limare la condizione prima delle ferie, senza svuotarti e senza mollare un grammo di muscolo. Si tiene la linea, si difendono i carichi.
Dieta ferma sulla linea di mantenimento, camminata a digiuno a regime, carichi difesi in palestra. Si tiene, non si forza.
In scheda aumenti le reps a parità di carico e qualità, poi sali di carico. La condizione avanza dal lavoro pulito, non dai tagli.
A chiusura del blocco si scarica volume e intensità: si tiene la tecnica, il corpo incassa, si riparte freschi.
Peso sui trend, carichi che tengono, sonno, digestione, energia. Le decisioni le prendo sul quadro di più giorni, mai sulla singola giornata storta.
Due giornate-tipo, Day ON e Day OFF, tenute stabili per tutta la fase di stabilizzazione. Nei giorni ON i carbo sono più alti e c'è il peri-workout con le ciclodestrine; negli OFF scendono e lasciano spazio ai grassi. Le proteine restano alte sempre. Sotto hai lo split macro e i totali esatti.
| Giornata | CHO % | PRO % | FAT % |
|---|---|---|---|
| Day ON | 42% | 35% | 23% |
| Day OFF | 23% | 41% | 36% |
| Giornata | CHO | PRO | FAT | Kcal |
|---|---|---|---|---|
| Day ON | 227 g | 191 g | 55 g | 2.166 |
| Day OFF | 100 g | 181 g | 72 g | 1.763 |
Giorno di ferro: carbo più alti e blocco peri-workout a reggere la seduta. Pasti al grammo, niente a occhio. Peri-WO: 20 g di Ciclodestrine intra. La giornata resta la stessa per tutta la fase di stabilizzazione.
Oggi si recupera, e il recupero è lavoro. Carbo più bassi, grassi più alti, proteine sempre alte per tenere il muscolo. Niente peri-workout. Nei giorni di riposo c'è la camminata a digiuno (vedi Routine). La giornata resta la stessa per tutta la fase.
Leggi questo prima di guardare la scheda. Non conta solo completare serie e reps: conta riconoscere uno stimolo efficace e progredire nel tempo con tecnica solida. Qui ti spiego come voglio che spingi.
Meglio otto reps eccellenti che dieci fatte peggio. Non inseguire il numero: insegui la qualità del movimento.
Scegli un carico che ti tenga nel range indicato con tecnica pulita: non troppo leggero, ma nemmeno così pesante da fermarti 3-4 reps prima del range. Fermati quando hai ancora ~2 reps pulite in canna — è il tuo RIR 2. Su tutti gli esercizi allenanti si lavora così.
Tieni lo stesso carico per tutte le serie allenanti. È normale perdere qualche rep serie dopo serie, tipo 8-7-6: va bene così, non aumentare il peso nella stessa seduta. Il TUT di riferimento è 2-1-1-1: controlla l'eccentrica, gestisci i fermi, non buttare giù il gesto.
Una ripetizione la conto solo se: ROM invariato, controllo invariato, il muscolo bersaglio lavora, niente compensi, tecnica riconoscibile dall'inizio alla fine. Se una rep esce sporca per arrivare al numero, quella rep non è servita a niente. Anzi, ti ha tolto qualità.
Split su cinque sedute: Upper 1, Lower 1, Upper 2, Lower 2, Braccia + richiami. Ogni esercizio ha il suo schema; i campi accanto sono per i carichi serie per serie, e quando li compili mi arriva il ping. Tu segna tutto — carichi, reps, feedback. La lettura e le correzioni le porto io.
Il carico è la prova che il muscolo c'è. Difendi i numeri con la tecnica e li difendi davvero.
Segna carico e reps di ogni serie: si salvano da soli sul tuo dispositivo e a me arriva il ping. Compilami anche i feedback dopo ogni esercizio e il recupero a fine seduta: sono gli occhi che mi servono per tarare l'allenamento su di te, seduta dopo seduta. Più sei preciso tu lì, più preciso posso essere io.
L'integrazione qui fa poche cose e le fa bene: ti protegge in deficit, ti regge la seduta nel peri-workout, ti aiuta a recuperare e dormire. Sotto hai il protocollo completo, diviso per obiettivo, con dosi e timing. Integrazione stabile: si tiene così.
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Il resto della tua integrazione resta come da protocollo, invariata: la gestisci come stai già facendo. Se aggiungi qualcosa, passa dall'Assistente.
Puoi procedere in autonomia all'acquisto su Tsunami. Tocca ogni integratore per aprirlo sul sito e al carrello inserisci il codice RS15 per il 15% di sconto. Se ti serve supporto o una conferma sul prodotto giusto, scrivi pure alla nostra Assistente su WhatsApp: è solo un extra, non un passaggio obbligato.
💬Serve supporto? Scrivi quiL'integrazione è uno strumento dentro un sistema più ampio. Mai assumere supplementi off-label o sostanze controllate. In caso di terapie farmacologiche in corso, condividi sempre con il tuo medico di fiducia prima di iniziare.
Il risultato lo costruisci nelle 23 ore fuori dalla palestra, Graziano: movimento, camminata a digiuno, sonno, acqua e sale costanti. L'ora di ferro la vedono tutti. Sono le altre 23 a decidere se il blocco regge.
~8.000 passi al giorno, come impostato. È la spesa di base che non si tocca: la manteniamo costante per tutto il blocco.
Idratazione e sodio costanti, come da protocollo. Niente tagli, niente carichi improvvisati: la costanza rende la lettura pulita.
Pasti pesati e standardizzati, come da protocollo. L'aderenza è metà del risultato: nessuna stima a occhio.
Integrazione serale come da protocollo, invariata. Il recupero è dove il lavoro diventa risultato: trattalo da priorità.
Quello che non misuri non lo controlli. 27 KPI Top Level tra nutrizione, digestione, attività, biofeedback, sonno e carichi. I dati mi dicono se la condizione avanza e se il sistema regge. Ogni settimana la segniamo e la mandi al coach.
Peso · precisione nutrizionale % · sale · acqua (L) · pasti extra · kcal · PRO/CHO/FAT · appetito (1-5)
Problemi sì/no · dettagli digestivi
Passi totali · cardio/camminata min · FC media · sessione allenamento
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Ora a letto · ora sveglia · durata · qualità · HRV
Peso medio · kcal medie · PRO/CHO/FAT medi · appetito · passi · cardio · motivazione · DOMS · energia · stress · sonno
Compila ogni giorno della settimana. I dati si salvano in automatico sul tuo dispositivo. Quando la settimana è chiusa, mandala al coach col bottone email. Il selettore riporta le settimane del blocco (l'ultima è il deload).
Quando hai compilato i giorni della settimana, premi il bottone: si apre la tua mail con il recap già scritto, pronto da spedire al coach. Il bottone CSV ti scarica un backup locale di tutti i dati di tutte le settimane.
I valori che inserisci restano salvati solo sul tuo dispositivo (browser storage locale). Niente cloud, niente server. Per condividerli con il coach usi i bottoni dedicati che generano il recap precompilato. Cancellando i dati del browser, perdi lo storico: esporta in CSV per backup periodici.
Tutta l'integrazione del blocco, pronta da ordinare. Un posto solo, codice già pronto, l'Assistente a un messaggio. Il pensiero degli ordini te lo togliamo dalla testa: tu pensa ad allenarti e mangiare preciso.
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💬Serve supporto? Scrivi quiTutto quello che ti serve ogni mese, in un'unica pianificazione. Ordini, scorte e tempi li gestisce l'Assistente. Tu alleni, mangi preciso, recuperi.
| Prodotto | Cadenza ordine | Canale |
|---|---|---|
| Glycopure (Ciclodestrine) · 20 g intra-WO (giorni ON) | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Creatina monoidrato · 5 g ×2 (colazione + intra) | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| BLP 99.9 · 5 g ×2 peri-WO (giorni ON) | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Proteine Isopure · nei pasti | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Citrullina · Beta alanina · Magnesio+potassio · Sale rosa · peri-WO | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Omega-3 · Curcumina · Vit D3+K2 · Multivit · Astaxantina · Vit C · Glutammina | gestione mensile | Tsunami · Assistente |
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| Ashwagandha · Brain focus · Vit B6 · supporto emotivo | gestione mensile | Tsunami · Assistente |
| Magnesio bisglicinato · Sleep Aid · Zinco · sonno | gestione mensile | Tsunami · Assistente |
Riccardo Stradella è coach IFBB Pro Classic Physique e preparatore certificato. Non è un medico. Per condizioni cliniche specifiche, terapie farmacologiche in corso o sintomi sospetti, sentire il proprio medico di fiducia prima di applicare modifiche al proprio percorso.
